Grossesse : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter quand on est enceinte

Si vous êtes enceinte et que vous ne savez pas ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, vous n’êtes pas seule. Il s’agit autant d’inclure les aliments qui peuvent être bénéfiques à votre bébé que d’éviter ceux qui peuvent être nocifs. Vous ne devez pas vous sentir privée pendant ces neuf mois passionnants si vous connaissez les faits.

Les conseils changent et diffèrent d’un pays à l’autre. Ces informations sont conformes aux conseils du NHS, le système de la santé publique du Royaume-Uni.

Les aliments à consommer pendant la grossesse

À quelques exceptions près, les femmes enceintes doivent suivre le même régime alimentaire sain et varié que celui qui est recommandé à tout le monde. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes, de viandes maigres ou d’aliments protéinés végétariens tels que les haricots, les lentilles et les légumes secs. Buvez également beaucoup d’eau.

Les femmes enceintes doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment de calcium. Essayez donc d’inclure dans votre alimentation quotidienne des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme les yaourts naturels, le lait demi-écrémé ou les produits non laitiers enrichis en calcium.

Ne soyez pas tentée de « manger pour deux ». La fatigue et les fringales inévitables peuvent vous pousser à chercher un petit remontant dans le rayon des confiseries. Limitez les sucreries et les friandises et optez pour des aliments énergétiques à libération lente qui vous apportent davantage de vitamines et de minéraux.

Aliments à contrôler

Le poisson et le mercure

Le requin, l’espadon et le marlin ne doivent pas être consommés par les femmes enceintes, car ils peuvent contenir des quantités suffisantes de mercure pour nuire à votre bébé. D’autres poissons gras, plus petits, peuvent également contenir du mercure. Il est donc conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de deux portions de 140 g par semaine de maquereau, de saumon, de sardines, d’anchois, de truite ou d’autres poissons gras.

Cela dit, les femmes enceintes devraient essayer de consommer ces deux portions de poisson gras afin de s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment d’acides gras oméga-3 pour favoriser le développement du cerveau de leur bébé en pleine croissance.

Le saumon et la truite fumés peuvent être consommés pendant la grossesse dans le cadre de votre consommation de poisson gras, mais sachez qu’ils contiennent beaucoup de sel. Si vous faites de la rétention d’eau et présentez des gonflements, il est préférable de limiter les aliments salés en général.

Oméga-3

Il est important de consommer suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse, mais il peut être difficile de comprendre quels aliments apportent ce dont vous avez besoin.

Les acides gras oméga-3 se divisent en deux catégories :

ALA : on le trouve dans toute une série de sources végétales, notamment les graines de chia, les graines de lin moulues, l’huile de colza, les noix, les noisettes, les noix de pécan et les légumes à feuilles vertes. L’ALA ne peut pas être fabriqué par l’organisme, il est donc important d’en consommer suffisamment à partir de ces sources. Les œufs enrichis en oméga-3 sont également une bonne source.

DHA et EPA : les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont des effets bénéfiques importants sur le développement du cerveau, en particulier chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. L’organisme peut les fabriquer à partir de l’ALA, mais pas aussi efficacement qu’en les consommant directement. Il existe des suppléments d’oméga-3 à base d’huile de poisson et de microalgues, ainsi que des œufs enrichis en oméga-3.

Les suppléments d’huile de foie de poisson sont à éviter car ils contiennent également des quantités élevées de vitamine A.

Fromage

Les fromages à pâte molle et à croûte blanche (brie, camembert, taleggio, etc.) et les fromages bleus à pâte molle (gorgonzola, dolcelatte, bleu danois) doivent être évités à moins qu’ils ne soient cuits à cœur. En effet, ils peuvent être porteurs de la listeria, qui peut provoquer une maladie grave pendant la grossesse.

Les fromages à pâte dure comme le cheddar, le parmesan et le stilton peuvent être consommés sans problème, même s’ils sont fabriqués avec du lait non pasteurisé. L’acidité élevée et la faible teneur en eau de ces fromages en font des endroits inhospitaliers pour le développement des bactéries.

Les fromages à pâte molle fabriqués à partir de lait pasteurisé peuvent également être consommés. Vérifiez l’étiquette de la mozzarella, de la feta, du halloumi, de la ricotta, du fromage de chèvre et du paneer.

Œufs

Si vous recevez des œufs d’un voisin ou d’une autre source, veillez à bien faire cuire le blanc et le jaune avant de les consommer.

Les œufs de canard, d’oie et de caille doivent toujours être bien cuits.

Boissons caféinées

Il est bon de consommer un peu de caféine, mais il est conseillé de ne pas dépasser 200 mg par jour. Une consommation élevée de caféine a été associée à un faible poids de naissance chez les bébés. Les quantités de caféine varient énormément dans les boissons à base de café et les boissons gazeuses. Un cappuccino moyen d’une grande chaîne de magasins peut contenir jusqu’à 195 mg de caféine. En moyenne, une tasse de thé contient 75 mg de caféine et une tasse de café instantané 100 mg de caféine. Une tasse de café filtre ou de cafétière contient environ 135 mg de caféine.

Si vous ne pouvez pas renoncer à votre café pendant votre grossesse, passez au décafféiné ou mélangez du décafféiné et du café normal pour obtenir un « demi-café ».

Aliments à éviter

Viande séchée et insuffisamment cuite

La viande doit être entièrement cuite en raison du risque de parasites porteurs de toxoplasmose. Cela inclut les steaks, les rôtis, les hamburgers, les saucisses, la volaille et le porc.

Le pepperoni, le salami, le chorizo et les jambons séchés à l’air libre peuvent également contenir ces parasites ; le plus sûr est donc de les consommer cuits.

Foie, haggis et pâté

En raison de leur forte teneur en vitamine A, il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer de foie ou de produits contenant du foie (saucisses, pâté et haggis). Le pâté présente un risque supplémentaire de listéria.

Le lait cru et les yaourts crus

Ces aliments ne sont pas très répandus, mais doivent être évités en raison du risque de contamination par la listeria.

Suppléments

Acide folique

Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre un supplément d’acide folique de 400 microgrammes par jour pendant les 12 premières semaines de leur grossesse. L’acide folique aide à prévenir les malformations de la colonne vertébrale (notamment le spina bifida) au cours du développement du bébé. Les aliments tels que les légumes verts à feuilles contiennent de l’acide folique, et vous devriez en manger beaucoup, mais les niveaux que vous pouvez obtenir par le seul biais de l’alimentation ne sont pas considérés comme suffisants pour les femmes enceintes.

La vitamine D

Tous les adultes, y compris les femmes enceintes, sont encouragés à prendre un supplément de 10 microgrammes de vitamine D chaque jour. La vitamine D est fabriquée par l’organisme à partir de l’exposition à la lumière du soleil, ce qui pose un problème particulier en hiver. Les personnes qui ont la peau foncée ou qui se couvrent bien la peau à l’extérieur ont probablement besoin de prendre un supplément en été également.

Fer

Certaines femmes souffrent d’une carence en fer pendant la grossesse. Il est difficile de savoir si la fatigue est due à cette carence ou simplement à la grossesse. Une alimentation riche en viande rouge, en noix, en fruits secs et en légumes verts à feuilles peut suffire à vous apporter le fer dont vous avez besoin. Votre médecin ou votre sage-femme pourra vous indiquer si vous avez besoin d’un supplément.

Les compléments multivitaminés

Il existe des compléments multivitaminés destinés spécifiquement aux femmes enceintes. Si vous avez du mal à manger à cause de nausées ou de malaises, ils peuvent vous être utiles. Les multivitamines à forte dose ou les compléments contenant de la vitamine A sont à éviter. Si vous n’êtes pas sûre d’avoir besoin d’un complément vitaminique, ou de savoir lequel prendre, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.